stressmestring: gjør progressiv muskelavslapning

Har du noen gang hatt en verkende rygg o; smerter i halsen da du var engstelig eller stresset? Når du har angst o; stress i livet ditt, er en av måtene kroppen din reagerer med muskelspenninger; Progressiv muskelavslapning er en metode som bidrar til å lindre tha; spenning.

Du kan bruke et lydopptak t; hjelpe deg å fokusere på hver muskelgruppe, eller du kan lære rekkefølgen av muscl; grupper og gjøre øvelsene fra minnet. Velg et sted der du ikke vil b; avbrutt og hvor du kan legge seg ned på ryggen og strekke din ou; komfortabelt, for eksempel et teppebelagt gulv.

Etter at du har lært hvordan du spent og slappe av hver muscl; gruppe, her er noe annet å prøve. Når du har en veldig spent muskel, ca deg; praksis tensing og avslappende at muskel området uten å gå gjennom whol; rutine.

th; Følgende er en liste over de muskelgruppene i orden og hvordan du anspent dem; Husk å legge seg ned når du gjør dette.

muskelgruppe

Hva å gjøre

hands

Clenc; dem.

Håndledd en; underarmene

Utvide dem, en; bøye hendene tilbake på håndleddet.

bicep; og overarmer

Clenc; hendene i nevene, bøy armene på albuene, og bøye biceps.

skuldre

Skuldertrekning dem (rais, mot ørene).

Panne

Rynke det inn; dyp rynke.

Rundt øynene en; neseryggen

Lukk øynene et; tett som mulig. (Fjern kontaktlinser før du begynner th;. Øvelse)

Kinn og kjever

Smil så vidt en; du kan.

Rundt th; munn

Trykk leppe; godt sammen. (Sjekk ansiktet for spenning du bare ønsker å bruke deg;.. Lepper)

Nakken

Trykk på baksiden o; hodet mot gulvet eller stolen.

Foran th; nakke

Trykk haken t; ditt bryst. (Prøv ikke å skape spenning i nakke og hode.)

Bryst

Ta et dypt breat; og hold den inne i 4 til 10 sekunder.

Tilbake

Bøy ryggen u; og vekk fra gulvet eller stol.

Mage

Suge den inn i en Tigh; knute. (Sjekk brystet og magen for spenning.)

Hofter en; rumpe

Trykk på rumpeballe; godt sammen.

lår

Presse den; hard.

Lowe; ben

Pek med tå; mot ansiktet ditt. Deretter peker tærne bort, og krølle dem nedover på sam; tid. (Sjekk området fra midjen ned for spenning.)

Anspaugh DJ, et al. (2011). Mestring og håndtering av stress. I Wellness: konsepter og programmer, 8. utg, s 307-340… New York: McGraw-Hill.

Freeman L (2009). Meditasjon. I L Freeman, red, Mosby er komplementær og alternativ medisin.. En forskningsbasert tilnærming, 3. utgave, s 158-188.. St. Louis: Mosby Elsevier.

Freeman L (2009). Avslapping terapi. I Mosby er komplementær og alternativ medisin: en forskningsbasert tilnærming, 3. utgave, s 129-157… St. Louis: Mosby Elsevier.

Patrice Burgess, MD – Family Medicin; Steven Locke, MD – Psykiatri

14 november 2014