skum roller treningen

Skum valser legge press på musklene dine, bryte opp bindevev som øker spenningen og utløser muskelsmerter.

Den treningen, kalt rulle ut, strekker også muskler og sener, øker fleksibilitet, og ifølge sertifisert personlig trener Ashley Borden, kan hjelpe deg å få mest mulig ut av andre øvelsene du gjør.

“Rolling ut bidrar til å øke mobilitet og bevegelsesutslag”, sier Borden, som har jobbet med Christina Aguilera, Mandy Moore og Ryan Gosling. Hun anbefaler at du gjør disse trekkene før trening. Forvent å føle litt ubehag i begynnelsen. Hvis smertene er for mye, kan du bruke en mindre tett eller stivt skum roller.

Dette trekket gjør det enklere tetthet som utvikler seg i setemuskler og hip flexors fra å sitte i lengre perioder. “Du vil føle umiddelbar lettelse,” sier Borden.

1. Sitt på valsen med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet, og hendene bak deg, håndledd stilte opp under skuldrene.

2. Kryss høyre ankel over venstre kne.

3. Vipp høyre kne mot gulvet, løfte venstre glute av skum roller.

4. Holde skum roller under høyre glute, sakte bevege hoftene frem og tilbake. Dette er en mikro-bevegelsen – rullen vil bare flytte noen få inches. En back-og-tilbake bevegelse lik en repetisjon.

5. Gjenta 10 ganger. Deretter gjenta på motsatt side.

Skummet roller utgivelser spenning i firemannsrom og øker blodsirkulasjonen for å lindre smerte. “Musklene i dette området har en tendens til å være stramt, stramt, stramt,” sier Borden.

1. Ligge med ansiktet ned med valsen vinkelrett under lårene.

2. Prop deg opp på underarmene, albuene under skuldrene og beina utvidet rett ut bak deg.

3. Holde hodet på linje med ryggraden, hake gjemt, stramme magemuskler og slappe tærne.

4. På underarmene, krype fremover til valsen er like over kneskålene og deretter krype bakover til valsen er under toppen av lårene.

5. Har tre sett med 10 reps.

Dette massasje flytte letter skulder og ryggsmerter.

1. Ligg på ryggen med skum valsen under skulderbladene.

2. Cradle hodet forsiktig i hendene, engasjere kjernen, og heve hoftene litt opp fra gulvet, og skaper en rett linje fra knærne til skuldrene.

3. Bruk føttene for innflytelse, sakte ruller skum roller fra toppen av skulderbladene dine rhomboids (musklene nederst på skulderbladene rundt hvor bandet av en BH ville treffe). Gå tilbake til startposisjon.

4. Gjenta 10 ganger.

Finn flere artikler, bla tilbake problemer, og lese dagens utgave av “Magazine”.

KILDER

Janet Hamilton, MA, RCEP, cscs, registrert kliniske trening physiologis; kjører trener, Atlanta.

Ashley Borden, sertifisert personlig trener, Los Angeles.

Mens du trener, bør du regne mellom …

Mens du trener, bør du regne mellom …