den raskeste treningen

8 mai 2000 – Som skuespiller som strever med å et dusin TV og film auditions en uke, har John Lehr ikke mye tid for brystet-pressen maskinen, leg-curl dings, eller noen av de mange andre vekt – opplærings innretninger på hans West Hollywood helsestudio. Men verken kan Lehr råd til å hoppe over gym helt. “Jeg ønsker ikke å være en av de muscleheads med biceps eksploderer ut av sine skjorter”, sier Lehr, 34 “, men i mitt yrke, ser telle for mye. Dessuten 40 år fra nå, jeg skjønner ‘t ønsker å ende opp bøyd over som Quasimodo.

Så, etter råd fra en trener, Lehr nylig startet en ukonvensjonell styrke program: Han gjør bare ett sett av hver øvelse (riktignok en knallhard enkelt sett), en rutine som tar ham bare 20 minutter tre dager i uken. “Jeg bruker mindre tid på treningsstudio enn noen gutter bruker på å se på seg selv i garderoben speilet”, sier Lehr, som også joggeturer tre morgener i uken. “Men kroppen min begynner å firmaet opp – du kan spørre kjæresten min.

Kan man-set trening virkelig få deg resultater? Eller er ideen for godt til å være sant? Selv om problemet fortsetter å skape debatt blant treningseksperter, gir en ny studie ytterligere bevis på at en minimalistisk rutine kan få jobben gjort – i hvert fall på kort sikt. I 13-ukers studie, publisert i januar 2000 utgaven av tidsskriftet Medicine and Science in Sports og mosjon, 21 menn og kvinner utført en utfordrende sett av ni øvelser tre dager i wee; 21 flere fag drevet gjennom de tradisjonelle tre sett. Ved utgangen, begge grupper viste samme gevinst i styrke (ca. 12%) og muskel (ca. 2 pounds). Tidligere forskning viste lignende resultater med nybegynnere, men dette var den første studien som ser på fritids løftere som hadde vært styrketrening i minst ett år. Nøkkelen til å få mest mulig fra bare ett sett? Løfte tyngre vekter.

Eksperter understreker at for å oppnå fordeler fra ett sett styrketrening, kan du ikke sleepwalk gjennom rutinen. Du må “løfte til å mislykkes.” Med andre ord, må du løfte tunge nok vekter at musklene gir ut etter 8 til 12 repetisjoner (reps). “Uansett hvor mye roping eller skriking du gjør, bør du ikke være i stand til å heve den vekten en gang,” sier Chris Hass, studiens hovedforfatter, forsker ved Institutt for trening og idrettsvitenskap ved Universitetet i Florida , Gainesville.

Mens du trener, bør du regne mellom …

Mens du trener, bør du regne mellom …